體能訓練的方式有很多種,舉凡游泳、爬山、跑步、騎自行車,或甚至球類運動等等,都可以鍛鍊到基礎的體能。而一般人多會選擇跑步,因為這是最簡單的運動,只要一個人,也不需要什麼特殊裝備或場地,一身運動衣,一雙運動鞋,馬上就能開始。

 

 

訓練的內容也有很多種,且針對不同目的(比賽),所使用的方法也不一樣,以跑步來說,馬拉松和短距離賽跑即是相差甚鉅的運動,同樣是跑步,可是一項是以有氧系統為主,另一項則是無氧系統為主,「截然不同」的系統訓練起來怎麼可能相同?

一切都是比例,所謂有氧系統是指大部分能量來自有氧,少部分來自無氧,不可能所有能量都來自同一系統。馬拉松即是有氧系統的極端例子,短距離衝刺則相反

 


同樣是跑步,訓練卻是天壤之別


當然,大部分的人並不是以這兩種比賽為目的,多數都以身體健康、減肥、或是為了其他運動增強心肺耐力等,去進行跑步訓練,這時候,就要調整這兩個系統的比例分配。

 

 

像是打籃球,你需要加強腳部的肌耐力,則可運用爬坡跑步來加強,這部分的訓練就會以無氧系統佔多數。或者你想透過跑步的方式來減肥(降低體脂肪),那當然是盡量提高有氧系統的使用,但執行類似馬拉松的訓練卻又太花時間,則提高有氧系統的效率就會是你的方向。

馬拉松的訓練多以LSD(Long Slow Distance)為基準,也就是長時間、長距離、低強度的方式,這會讓整個運動過程的能量大約90%來自有氧系統(衝刺約95%來自無氧系統供能)

 

 

至於辨別有氧無氧的界線,一般都會採用心率來做簡易的測定(參考心率訓練),平均值大約是在最大心跳率的70%即達到有氧系統的臨界(超過就進入無氧系統),但這僅是一個參考數據,有常運動的人,有氧界限還能再提高,反之,沒什麼在運動的人則更低(也就是說這個界限因人而異)。

 

 

在還沒熟悉自己的身體前(知道自己的極限在哪時),搭配心率帶會是較易明瞭自身狀況的方法,或者你也可以使用跑步機來做輔助,一般的跑步機幾乎都搭配有心跳測定,只不過沒有心率帶來的準確,但不失為一方便的選擇。

 

 

同時,跑步機也有不受地理跟天候限制的優點,又可以強迫維持速度,在做訓練的時候非常好用,但要注意,有許多研究指出,跑步機會改變腿部的施力模式,若下肢肌力不夠強壯,回到平地跑步時較容易拉傷腿後肌,最好輔以腿部的重量訓練來避免受傷

 

 

我們就用一般跑步機最常見的3種模式來規劃一下訓練,大致上分為:燃脂肌耐力以及間歇這三項。

 


跑步機非常方便,已成健身房必備器材,訓練模式也越來越多


第一種:燃脂

簡言之,就是盡可能使用你的有氧系統去供能,你會在跑步機上面看到一個平緩的高原,那就是讓你以低強度、長時間的模式去消耗脂肪,不過如同前面所提到的,每個人的身體皆不相同,速度也不一樣,唯有透過心率設定(約最大心跳率70%,因人而異),或長時間經驗的累積,才能知道最適合自己的速度或強度。

 

 

建議菜單(僅供參考):假設你的最大心跳率70%的速度為7.0(時速),則每次跑15分鐘,一星期三次,一星期後調整至20分鐘,兩星期後調整至25分鐘,三星期後調整至30分鐘,四星期後調整至40分鐘,之後維持。

 


前面先暖身,後長時間維持在高有氧消耗,最後再做緩和


第二種:肌耐力

以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量,會以無氧系統為主,這種模式的速度不會太快,而是坡度漸漸提高,需要越來越的肌力去爬坡。同時,因為是使用無氧系統,所以時間也較短,訓練後期的緩衝則是幫助你代謝掉身體廢物,例如乳酸等。

 

 

建議菜單(僅供參考):假設坡度等級3、速度5時達最大心跳率80%,每次跑5~10分鐘,一星期兩次(請與有氧訓練分天進行),以兩星期為基準,第一次調整坡度,第二次調整速度,訓練前後都要進行一段平坦、慢速的暖身與緩衝。

 

 

第三種:間歇

高強度,緩和,高強度,緩和,高強度,緩和,如此循環,就是要增強你的心肺能力,藉由高速跑步,提高心跳率,增加心臟收縮、血液含氧量,並且週期性的刺激,以達到增加心臟輸血量、血液輸送速率等目的,讓你的整體機能提升。

 

 

建議菜(僅供參考):假設速度7.0時達到最大心跳率70%,則設定前兩分鐘速度8.0,之後調整速度至5.0、30秒,再回復到速度8.0兩分鐘,再調整速度至5.0、30秒,如此進行5~8個週期。

訓練過程中,強弱有週期性的變化


此外,間歇訓練還能在「進步高原期」用做突破,其實原理就是打破身體原本習慣的訓練模式,也可以說是使用另一種方法。假如你在嘗試燃脂跑步一段時間後,發現效果開始消失,或效率降低,不妨在菜單中增加間歇訓練,刺激身體,之後再回復到原本的模式,你會發現燃脂的效果又再次顯現。

 

 

跑步機內建的模式不只這些,有的甚至多達12種以上,司博特還看過名稱為「九個洞」的訓練模式,用來模擬打高爾夫時所需走九個洞的距離,來訓練你的耐力,有趣吧!


其他更多的模式就不再贅述,大家有空自己去嘗試,原則上就是以你的目的,去調整有氧系統和無氧系統的比例。另外,運動是全方面的,除了跑步之外,還有很多不同的方法可以達成一樣的目的,多嘗試不同方法也可以增加新鮮度,讓你不至於跑到膩。


同時再次強調,每個人的身體都不一樣,適合的強度也不同,沒有任何一個菜單是標準的,要適當的調整屬於自己的訓練模式,切忌逞強!

 

文章轉載自Mr. 司博特

FitnessDigital 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()