跑步,是每個人都會的技能,只要抬起你的腳,跨出,搭配著手的擺動,輕輕鬆鬆就能開始這項運動。

 

但很多人在跑了一段時間後,漸漸出現問題,傷痛跟著來,可能是肌肉拉傷、關節發炎、腳底刺痛等等。造成這些結果的原因有很多種,除了施力不當之外,還有可能是使用過度,或甚至是肌力的不平衡。

 

造成這些問題的原因有很多,其中最主要的莫過於姿勢問題。而現階段對於跑步姿勢的研究,分成兩種學派,一派認定跑步也有所謂的標準動作,另一派則認為每個人的姿勢都是獨立的,究竟誰對誰錯?還未有定論。

 

不過這兩派的專家還是有得到共識,那就是「好的」姿勢能降低受傷的機會。


 

至於何謂「好的」姿勢?我們分成以下五大項來簡單介紹:

1.      抬頭挺胸

記得把你的胸膛挺起來,不要讓你的背成弓形,否則在跑步中會增加你的背部和膝蓋的壓力,為了抵銷這壓力,你反而更容易跨大步。

2.      輕鬆擺臂

不要企圖使用擺手去增加你跑步的速度,那是無效且浪費力氣的動作,你應該讓雙手放輕鬆,呈90度彎曲,順著行進擺動即可。

3.      放輕腳步

每一步往前落地時,放輕鬆,不要重重的踏在地上,當你盡力去放輕落下的腳步力量時,你會自然的減小步伐,並且用你的腳掌著地而非腳跟。

4.      髖關節帶動提腿

利用髖關節與膝蓋去跨出你的步伐,而不是用大腿的力量去帶動,這有助於你保持跑步姿勢,並且避免步伐過大。

5.      注意節奏

前幾項動作有些並不容易注意或改正(例如怎樣算步伐太大?),你可以透過每分鐘的踏步數來做檢驗,如果你每分鐘踏步數低於160,就有可能是步伐太大。同時,提高踏步數也能增進你的跑步速度。

 

看到這裡你可能有個問題,為什麼這麼強調步伐的大小?那是因為我們應該要用前腳或腳掌中央著地,但研究人員發現,你很難去判斷出你著地的點是在哪裡,你可能認為你用腳掌著地,但實際上卻是用腳跟。

 


腳跟著地容易受傷


為了簡化這些步驟(檢查是否用腳掌著地),你只需要注意你的跨步步伐大小即可,也就是說,當你步伐越小時,著地的點越容易落在腳掌中央或前腳,以減低對腳的傷害。

 

另外,如果你目前在跑步中並沒有任何傷痛,請不要輕易改變你的動作,但如果你有明顯的不舒適,則可以先從步伐的大小去做改變。

 

還有別忘了!把你的肌肉練強壯絕對有助於預防受傷,這是非常重要的觀念,抽空多做的重量訓練吧!


參考資料:Runner's World May 2013

 

文章轉載自Mr. 司博特

FitnessDigital 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()