以深蹲訓練為重心,能強化你的身體機能,讓你更壯更精瘦。(Charles Poliquin)

深蹲圖解

 

重要迷思 請蹲低

   千萬別怕蹲太低傷到你的膝蓋,有人認為深蹲蹲太深會造成膝蓋負擔過重,這是個錯誤觀念,在姿勢正確的前提下這是個很安全的訓練,而完整的做完整個深蹲動作可以強化你的力量、爆發力,又能刺激肌肉生長、提升行動能力及強化膝關節穩定,簡言之,這訓練反而能保護你的膝蓋不容易受傷。

 

重點肌肉 股內側斜肌(Vastus Medialis Oblique

  股內側斜肌(VMO)是股四頭肌中唯一有連接到膝蓋的肌肉,因此他扮演了穩定膝蓋的重要角色,瘦弱的股內側斜肌將降低你的各項蹲舉訓練,因為他將無法提供足夠的力量支撐你在負重深蹲訓練中穩定膝蓋保持一直線,這將造成力量的分散,相對的降低了訓練的成效,甚至於無效,更重要的是,受傷的機率會大大提高。

  1又1/4空手深蹲是個很好的訓練股內側斜肌的方式,操作方法為:用5秒的時間從起始站姿緩慢蹲下直到你碰到底,接著緩慢提高你的高度到大腿與地面平行,就像你的坐姿一樣(站起1/4),之後再緩慢蹲下直到底部,接著再站起,這是一次完整動作。

 

重要觀念 平衡

  當我們在做深蹲動作時,其主要訓練肌群會是你的股四頭肌和腿後腱,正好一個在前方一個在後方,所以兩個肌肉群的平衡相當重要,但要怎麼知道這兩個肌群有達到平衡呢?檢測方法是利用前負式深蹲(front squat)和背負式深蹲(back squat)的最大肌力做測試。假如你的前負式深蹲負重低於背負式深蹲的85%,則你的肌肉群並沒有平衡。

  ※測試最大肌力時請注意安全,切忌過度高估自身能力,否則將造成嚴重傷害,建議找人陪同。

 

重要方法 循序漸進

  如果你對於增強你的最大肌力感到挫折,或覺得腿部肌肉的增強效果實在有點差,你可以藉由變換深蹲的做法來度過這個學習平緩期。

 

  前負式深蹲會是強化你訓練成效的一個好方法,因為這個方法能讓你很容易使用到腹部的力量,讓你在初期能獲得其他肌群的輔助,同時前負式深蹲會讓你不得不誠實面對自己的能耐,當你試圖做超越你所能的重量時,你根本無法舉起槓鈴,而且你會強烈意識到如果你硬來將很容易把槓鈴摔到地上,甚至受傷,這會強迫你使用較低的負重去做訓練,久了之後,當你回復到背負式深蹲時,你就能舉起比前負式更重的重量。

 

重要投資 買一雙好鞋

  如果你確定要在深蹲這塊領域中下苦功,那麼強烈建議你去買一雙好穿的鞋,不但要夠堅固以穩定你的腳之外,最好還要有約2.5公分的墊高,尤其是在腳後跟的部分,這增加的高度會讓你的小腿脛向前傾斜,能讓你的背部更容易維持向上的推力,尤其對某些小腿較緊繃的人來說,在做深蹲訓練時,為了要平衡身體,小腿通常會過度前傾,如果鞋子能增高腳後跟,則能減輕小腿前傾時所造成的負擔,此外這種提高腳後跟的鞋子還能幫助你在訓練中更容易將膝蓋穩定方向,除強化訓練成效外,安全性也比較高。

 

參考資料:Men’s Fitness May 2013

 

轉載自Mr.司博特

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