這篇是專門寫給剛入門的新手,尤其是只想減重的女生,希望以後不要有人一味的排斥重量訓練,進而養成正確的健身觀念。

 

為什麼重量訓練對每個人都很重要?

1. 重量訓練可以預防骨骼疏鬆
許多研究證實,持續的運動可以避免骨頭中的鈣質流失,進一步更可以可以增加骨骼密度,這對老年人跟女性特別重要。而重量訓練又比有氧運動更加有效,因為重量訓練可以讓訓練部位的骨骼感到壓力,進而增加骨骼的密度。而衝擊性的有氧雖然也能有同樣的效果,但卻同時也給關節帶來衝擊,對常有關節問題的老年人非常不利,研究顯示,即使是70歲以上的老年人,進行在每週三次,一次30分鐘的重量訓練後,骨質疏鬆的問題就可以獲得明顯的改善。而年輕人提早開始進行重量訓練,可以讓骨骼中保有更多的礦物質,避免將來出現骨質疏鬆的問題,尤其是女性更需要未雨綢繆,因為停經後的婦女骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。

2. 重量訓練可以大量的消耗熱量
30分鐘以上的有氧對消耗脂肪有比較高的效率,但以單位時間所能消耗的熱量而言,重量訓練遠比有氧來的有效。相對於有氧在身體習慣後熱量消耗會減少的問題,重量訓練可消耗的熱量可以說是沒有上限的,只要你調高重量,消耗的熱量就變大,這對時間有限的現代人來說,是一個可以在短時間內消耗大量熱量的方法。不要忘記,減肥固然要專注於消耗脂肪,但消耗熱量的總量也很重要。就算你做有氧消耗的熱量百分之百都是來自脂肪,但是卻只消耗了一兩百卡,那還不如你做重量訓練消耗的都是肝醣,但卻能一口氣消耗三四百卡來的好。更重要的是,重量訓練可以增加你的肌肉,而肌肉在日常生活都不斷在幫你消耗熱量,這是有氧比不上的。

3. 肌肉可以增加你求生應變的能力
雖然我們生活在一個文明世界,不像古代人有那麼多野外求生的必要,但是天有不測風雲,你永遠不知道自己會遇到什麼意外。而在意外發生的時候,強健的肌肉往往就是你求生的關鍵。不管是車禍、山難、船難還是地震,比別人強壯一點就代表了多一分的求生能力,也比別人多了一分存活的機會。你真的以為你可以跟電影中的女主角一樣,看似弱不禁風,卻還可以穿著高跟鞋跟洋裝,在叢林中奔跑、爬上山巔越過河流、爬上帝國大廈之後還毫髮無傷?別傻了。

4. 肌肉是你大吃大喝的最佳緩衝
如果學過一點化學就知道,當溶液中加入大量緩衝劑後,就不會因為少量外來酸或鹼的進入而大幅改變酸鹼值。將之類比在身體,道理也是類似的。如果你身體只有很少量的肌肉可以消耗熱量,那就像一個淺碟子經濟一樣,只要少少的外來干擾就會使你的身體大幅波動。因為你的身體肌肉無法消耗掉大量熱量,它只好將消耗不了的都轉存為脂肪,所以只要一兩次的大吃大喝就會讓你的體脂率大幅上升。如果你有較多的肌肉,那即使一兩次的放縱身體也有足夠的buffer來吸收。人是很難長期過著嚴格的禁欲生活的,除非你能完全推卻朋友的慶祝活動或是家人的熱情邀約,並且克制自己偶而大啖美食的慾望,只用節食跟有氧的減肥方式很難避免大吃大喝後體脂的上升跟隨之而來的罪惡感。相對而言重量訓練可以讓你對吃大餐這件事比較心安。

5. 重量訓練可以局部雕塑體態,有氧不行
這個觀念我已經強調很多次了,有氧只能全身性的消脂肪,至於那個部位消的快,根據每個人的基因都有所不同。偏偏有些地方是最容易堆脂肪卻最難消,所以常會出現瘦到不該瘦的地方,該瘦的卻偏不瘦的情形。很有可能你已經拼命有氧拼命節食,最後卻象一顆貢丸插著四根牙籤,與其把自己搞的像非洲飢民四肢像竹竿,不如一方面做有氧消脂,一方面多做重量訓練加強已經太瘦的部位,雖然有氧的確不能做哪裡瘦哪裡,但重量訓練卻真的可以讓你練哪裡大哪裡,一個體態均勻的微胖子,遠比像非洲飢民卻局部發胖的瘦子要好看多了。
PS: 雕塑體態不是要你加強你原來就胖的地方,那只會讓你更醜。很多人進了健身房就開始練大腿練屁股練肚子,以為這樣可以讓自己看起來更瘦,恰恰相反,這樣只是讓原來胖的地方看起來更胖。反而最該加強的手、胸、背都不做,真是大錯特錯。

6. 重量訓練相對安全
跟球類運動比起來,重訓少了與別人衝撞或扭傷的危險。與跑步比起來,重訓不會衝擊膝關節,大概只有游泳可以跟重訓一樣,又能鍛鍊到全身又不會對關節造成負擔。但游泳不是每個人都有時間跟場地參與。相對來說,重訓只要家裡買兩個調整式的啞鈴就可以練,更可以依自己的需要調整啞鈴的重量,量力而為,如果能參加健身房,那使用機器式的重訓更是安全。使用機器的重訓好處在於可以自己選擇重量跟次數,只要自己不要太過熱血沖昏了頭,就不容易發生危險,不像伏地挺身或單槓這類使用自身重量的鍛鍊,對胖子而言太重,對瘦子又太輕,只要循序漸進,做重訓每個人都能step by step的看到成效。

 

常遇見之FAQ:

1. 剛開始重量訓練,結果不但沒瘦反而變重了,怎麼會這樣?
答:這是正常的,記得不要看重量而要看體脂率,因為肌肉的密度比脂肪大,一開始很可能會讓體重上升,脂肪又還沒那麼快消,所以體重就增加了。只要你持之以恆,就算體重上升,看看鏡子裡的自己也應該知道自己線條變的更好了。

2. 有人說太瘦了要先吃胖一點再來做重量訓練才有效?
答:沒這回事,脂肪細胞是脂肪細胞,肌肉細胞是肌肉細胞,兩個不會相混,吃胖只是讓你的脂肪細胞變大,增加的是肥油,絕不會讓你肌肉比較好練,只有多練重量,吃下去的食物才會變成肌肉,而不是肥油。

3. 到底要飯前運動還是飯後運動,什麼時候補充營養品才會練的更快?
答:最好是飯前運動,練完也不用想太多,吃就對了,不用擔心練完馬上吃東西會不會變胖。運動完吃東西的確吸收效率比較好,但是因為你做重訓的關係,大部分的熱量會拿去修補你的肌肉,而不是變成脂肪。之所以會有運動完不要馬上吃東西的迷思,主要是因為有些人運動完胃口變好,以致於吃下遠大於正常應該吃的量。如果你只是跟平常一樣的吃,訓練量又夠,那什麼時候吃根本不是問題。

4. 我隨便練一下就跑出肌肉來了,我不想當肌肉男或金剛芭比,怎麼辦?
答:如果你可以隨便練一下就有肌肉,照這種速度下去,你應該很快就可以變成阿諾史瓦辛格或史特龍,要不要考慮出國比賽,為台灣爭光?放心吧,根據邊際效應遞減法則,你很快就會開始擔心怎麼都練不大,而不是肌肉太多。更何況,真的越變越大,你不會暫停喔?你以為重訓是吃仙豆,吃下身體就會跟吹氣球一樣不會停去嗎?

5. 跟前者相反,我重量已經做很重了,可是怎麼都不會長肌肉?
答:恭喜恭喜!你一定是第二個常威或是李小龍,不然就是你重新發現了輕功的奧秘,居然可以用少少的肌肉就發出這麼大的力氣,要不要考慮去參加武術大賽或輕量級拳擊賽?如果你這麼瘦還可以天生神力,那下一屆的全國武術大賽冠軍一定非你莫屬了。

事實是,不是你做的根本不夠重,就是你在做的時候cheat,用到了其他地方的肌肉去拉,不然更可能的是,你沒有在做完重訓後給身體足夠的營養跟休息。以致於事倍功半,請記住,做重訓不是只有拼命練肌肉就會變大,適當的休息跟補充營養也很重要。

不過,看了第四跟第五個問題的回答,剛好可以給我們一個啟示,就是你如果想減肥又不想大肌肉,那請做大重量並且吃的少。如果你想增大肌肉,則做正常8-12rm並且補充適當營養及休息。重訓的好處,就在於你要長肉也可以,要減肥也行,適用於任何人,很神奇吧?


給新手的一些建議:

1. 要減肥不要減重:
體重只是一個數字,BMI也只能當作參考,真正重要的是體脂率,也就是你身體裡到底有多少不必要的脂肪,阿諾史瓦辛格的體重跟BMI肯定都高的嚇人,Michael Jordan的體重也絕對比一般人高的多,但是他們的身體卻是多少人追求的目標,只要脂肪去除,體態自然會輕盈好看,一個體重很輕卻充滿脂肪的人,健康絕對好不到哪裡去,有必要為了斤斤計較幾公斤把身體搞壞嗎?

2. 減肥是一時,但健身是一輩子的事:
很多人減肥失敗或是復胖都是因為心態沒有調整好,以為可以用短期的、方便的、投機取巧的方式讓自己快速減肥,然後在達到目標體重後就回到原來的生活模式,這也難怪,一個人會胖,無非就是因為多吃少動,可以開車就不走路、可以坐電梯就不爬樓梯,可以坐著看書就絕不站著看,這種生活習慣幾乎是過了青少年時期就很難改的,人總是有太多藉口,要上課要上班要吃飯要出去玩,但就是找不出三十分鐘讓自己動一下,當你覺得運動是一件痛苦的事,理所當然你就會把他排在待辦事項的最後一位,於是乎會想抄捷徑走小路也不意外。問題是,體重這東西就像蹺蹺板,不是向上就是向下,要維持平衡非得小心翼翼不可。就算你每天只是比消耗的熱量多吃了一百卡,體重也是會上升,就好像蹺蹺板只要有一點點不平衡就會往一邊倒一樣。這就是為什麼減重或增重都不難,要維持在理想體重卻很困難的原因,因為一個良好的生活習慣,非得從心態上徹底調整不可,就算你花三個月減了二十公斤,但接下來每個月復胖一公斤,那也只要一年半體重就會全部回來,一個月胖一公斤很難嗎?不,只要每天多攝取250大卡,相當於一個波羅麵包,熱量就是這麼殘酷。


3. 搞清楚減脂的熱量計算:
一公斤的脂肪,要消耗7700卡的熱量才能從身上消失,但這7700卡,指的是每天多消耗,而且真正從身上脂肪消耗的7700卡。不管你每天做多少有氧運動,也不管你吃的食物裡有沒有脂肪,如果你攝取的總熱量比你消耗的總熱量多,那有氧運動消耗的脂肪還是會從食物裡合成回來的。不管你吃的是什麼純乳清蛋白、去皮的雞胸肉、0%脂肪的牛奶,攝取多於消耗,身體都可以把這些醣類、蛋白質轉成脂肪儲存起來。相反的,只要你消耗大於攝取,就算有吃進脂肪,身體也會把他消耗掉。因此,熱量的控制是非常重要的,一個不小心,你就可能在增肥而非減肥。

4. 熱量要控制,但飲食要均衡:
許多身體的反應需要有脂肪來進行,許多優異膽固醇需要不飽和脂肪酸來合成,許多脂溶性維他命要溶在脂肪才能被身體吸收,完全不吃脂肪,反而阻礙身體機能的正常運作,讓基礎代謝率下降,對減脂反而是壞事,所以,雖然聽起來很矛盾,但攝取優良脂肪,像是魚油、葵花子油,反而能幫助我們減脂,重點是總熱量要低,前面已經說過了,熱量不控制,無脂飲食一樣可以讓你胖。

5. 飲食要均衡、運動也要均衡:
重量訓練可以幫助你增強或是維持肌肉,同時提升基礎代謝率,而有氧運動可以儘可能的消耗脂肪,兩者缺一不可,都是減肥的重要關鍵。只做重訓,身體會著重於合成肌肉,體脂下降慢; 而只做有氧,基礎代謝率提升有限,總消耗熱量就低,對減脂都不是好事,所以均衡的雙管齊下是最好的。但要記住,重訓跟有氧不要同一天做,會降低效率,如果真的時間有限,請先做重訓再做有氧,理由可以見我之前的文章。

6. 沒有任何一種運動可以消除局部脂肪:
沒有任何一種運動被研究證明過可以局部消脂,period。局部運動只會加強局部肌肉,但肌肉歸肌肉,脂肪歸脂肪,肌肉跟覆蓋在上面的脂肪並不相連,運動任何一個部分的脂肪都不會導致該部位的脂肪被直接消耗,肌肉消耗的脂肪酸是從血液來的,而血液中的脂肪酸從那個地方分解,是由身體的基因統一操控,每個人的基因都不相同,有些人就是容易瘦臉、有些人容易瘦大腿、有些人容易瘦胸部,這是先天的無法改善,我們只能祈禱最後全身都會瘦下來。

7. 也沒有任何一種瘦身霜有用:
如果有,發明這東西的會先申請專利、然後向FDA要求在美國當藥品使用,然後跟viagra一樣大賺一筆,事實就是商人靠著大家盲目的心態在賺黑心錢,使用者抱著死馬當活馬醫的心態付錢買心安,然後被騙以後還安慰自己多少有效。事實上,所有有效的人都是因為同時有在運動,而皮膚變光滑是當然的,任何一種護身乳液都可以達到類似的效果。

8. 訂立可行的目標,避免不切實際的幻想:
再次強調,減去脂肪才是最重要的,而減重很容易,減脂卻非常困難。人體有百分之七十是水,要減去幾公斤的體重只要營養不良加上脫水把身體搞壞,體重就會直直落,可是復胖也非常快。要減肥,請依照以下公式做合理的預估,避免不切實際的幻想,導致最後目標沒達成又開始自暴自棄,反而欲速而不達。

首先,請測量自己的體脂率,要嘛去買一個體脂計,要嘛去康是美請人幫你量。知道自己的體脂率之後,算出自己身上有多少脂肪,再設定一個合理的體脂目標,算出總共應該減掉多少脂肪,最後套用一公斤脂肪要消耗7700卡的公式,算出合理的減肥進度表。


例一:

某男體重一百公斤、體脂率30%,假設他希望把體脂降到15%

100kg*30%=30kg, 所以我們知道他身上有30公斤脂肪,另外70公斤是肌肉、骨頭、跟水,那70除以85%=82.35, 100-82.35=17.65,我們知道他必須將體重降到82.35,並減掉17.65公斤的脂肪,才能夠達到15%的體脂率,又根據一公斤7700大卡的公式,他必須額外消耗7700*17.65=135905大卡才行。以保守的估計,如果一天跑步一小時或是重訓一小時,如果可以消耗脂肪300大卡,那至少需要135905/300=453天才行,也就是一年又三個月左右,要低於這個時間,不是得非常拼,就是會危害健康,或是難以維持。

例二:

某女體重55公斤、體脂率30%,希望降到20%。

55kg*70%=38.5
38.5/80%= 48.125
55-48.125=6.875
6.875*7700=52937.5

所以她至少需要消耗52937.5大卡的熱量才能降到20%的體脂率,假設她非常拼命,一天可以消耗500大卡的脂肪(非常不可能),那至少也需要52937.5/500=105.875天才能達成,也就是超過三個月。

由上兩例可知,減脂真的不是一件容易的事,如果對這些熱量計算公式沒有一定認識,很容易就會立下不可能達成的目標,結果期望越大失望也越大,等到計畫失敗,不是病急亂投醫就是自暴自棄,結果不但沒達成目標可能還傷了身體,合理的計畫不但可以讓自己控制進度,也可以讓自己不會像無頭蒼蠅一樣成天量體重,才減肥不到兩天就開始抱怨沒有成效。要知道,減肥是為了自己健康,不是為了區區幾個數字,這是一場長期抗戰,終其一生都不會停止,只有不斷堅持,才能看到成果,任何捷徑都是一時的,欲速而不達這個道理在減肥上一樣適用

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  • 謝謝您的分享! I really enjoyed your article!
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  • 親愛的會員您好,感謝您對痞客邦的支持與用心地經營,
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  • 阿雀
  • 謝謝您很細心很清楚的說明我感覺受益良多因為我現再上有教練的重力訓練課