燃燒鬥魂-馬克華柏革(Mark Wahlberg)拳擊手肌肉 @ 健身網 Blog

特派小編：熱血沸騰的第一天下午

※此文章做為分享用，各位朋友千萬不要自己亂練，
有問題要請教專業健身教練或醫生，不然到時沒達到效果還傷身!

第一天，我要來介紹個人很喜歡的動作片男星：馬克華柏革( Mark Wahlberg)

這什麼場景~~YES，燃燒鬥魂，講的就是個拳擊手的故事


↑對嘛，這就是成果照(瞧瞧那強而有力的臂肌跟結實的塊狀肌肉)

時人報導裡面指出他為了要拍這部片，籌備了4年，要發揮愛爾蘭拳擊手
Micky Ward (米奇沃德)，進行超刺激的核心訓練。

其中也用到非常知名的振動訓練機

以下是歐美知名的網頁介紹的訓練菜單，特別翻譯來分享給各位想變大肌肉的朋友們!!!!

伏地挺身(至少15次)

重點是：put your lowering on the go-slow.
Take your time and you’ll come away with a bigger chest.
“動作扎實，做的愈慢愈好”，為了”大胸肌”
彎曲你的肘部，使他們藏在身體兩側，把自己降低到地板。
當你的胸部接觸地面伸直手肘推高達回到起始位置。
這個運動需要一個相當冗長的15次以上才有效，做的快是沒有用的。

McGill curl-up (特殊的仰臥起座，保持下背拱形狀態)，至少15次

身體朝上、右腿伸直、左腿彎曲，使你的腳平放在地板上，手掌反相拱著下背
減少對你的脊椎的壓力，同時提高肌肉的耐力，這有助於防止和減輕腰痛。

Side crunch (側邊仰臥起座) ，一邊15次

當拳擊手不只是重力出拳，也要耐得住被揍! 一個穩定的核心可以吸收對手
重拳的衝撃，必須練出有如李小龍般的精實馬甲。
此時屁股需夾緊，可幫助側腹更易於提起上身!
一隻手放在胸前，一隻手置於腦後，雙腳平排，平行彎曲向上，形成一個L型的直角，
15次後再換另一邊。

Hip-up(側身屁股抬起)，一邊10次 (這招真是太地獄了)

*強大的重拳及強大的核心更大的功臣來自於硬挺的大臀肌，
你決不會看到一個拳擊手的臀部是下垂、寬大、不扎實的。
這個動作必須讓胳膊肘和前臂支撐並保持膝蓋伸直，
抬起你的臀部，使軀幹與地面平行，從頭部到腳踝身體在一條直線。
暫停2-3秒，然後慢慢降低回地面再一次，幾次後你會感到滿意的灼熱感。

Medicine ball twists(藥球扭轉訓練)，一邊10次

這個動作是用來平衡核心肌力，改善身體的不平衡。
握住你的藥球直在胸前。保持背部挺直，現在想像腹部是硬的，是定住的!
左旋帶動雙臂、再右旋，練習平衡的水平移動，此時腹部仍是hold住的。

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馬克的 3 * 3 訓練