特派小編: 熱血沸騰的第一天下午

※此文章做為分享用,各位朋友千萬不要自己亂練,
有問題要請教專業健身教練或醫生,不然到時沒達到效果還傷身!


第一天,我要來介紹個人很喜歡的動作片男星:馬克華柏革( Mark Wahlberg)
mark-wahlberg-workout-muscle-01042011  
這什麼場景~~YES
,燃燒鬥魂,講的就是個拳擊手的故事
11   
mark-wahlberg-the-fighter
對嘛,這就是成果照(瞧瞧那強而有力的臂肌跟結實的塊狀肌肉)

時人報導裡面指出他為了要拍這部片,籌備了4年,要發揮愛爾蘭拳擊手
Micky Ward (米奇沃德),進行超刺激的核心訓練。

其中也用到非常知名的振動訓練機


以下是歐美知名的網頁介紹的訓練菜單,特別翻譯來分享給各位想變大肌肉的朋友們!!!!

伏地挺身(至少15)
1-wahlberg-workout-muscle-fighter-01042011  
重點是:put your lowering on the go-slow.
Take your time and you’ll come away with a bigger chest.
“動作扎實,做的愈慢愈好,為了大胸肌
彎曲你的肘部,使他們藏在身體兩側,把自己降低到地板。
當你的胸部接觸地面伸直手肘推高達回到起始位置。
這個運動需要一個相當冗長的15次以上才有效,做的快是沒有用的。

McGill curl-up (特殊的仰臥起座,保持下背拱形狀態),至少15
2-wahlberg-workout-muscle-fighter-01042011  
身體朝上、右腿伸直、左腿彎曲,使你的腳平放在地板上,手掌反相拱著下背
減少對你的脊椎的壓力,
同時提高肌肉的耐力,這有助於防止和減輕腰痛

Side crunch (側邊仰臥起座) ,一邊15
3-wahlberg-workout-muscle-fighter-01042011  
當拳擊手不只是重力出拳,也要耐得住被揍! 一個穩定的核心可以吸收對手
重拳的衝撃,必須練出有如李小龍般的精實馬甲
此時屁股需夾緊,可幫助側腹更易於提起上身!
一隻手放在胸前,一隻手置於腦後,雙腳平排,平行彎曲向上,形成一個L型的直角,
15
次後再換另一邊。


Hip-up(側身屁股抬起),一邊10次  (這招真是太地獄了)
4-wahlberg-workout-muscle-fighter-01042011 (1)  
*強大的重拳及強大的核心更大的功臣來自於硬挺的大臀肌
你決不會看到一個拳擊手的臀部是下垂、寬大、不扎實的。
這個動作必須讓胳膊肘和前臂支撐並保持膝蓋伸直,
抬起你的臀部,使軀幹與地面平行,從頭部到腳踝身體在一條直線。
暫停2-3秒,然後慢慢降低回地面再一次,幾次後你會感到滿意的灼熱感

Medicine ball twists(藥球扭轉訓練),一邊10
5-walhberg-workout-muscle-fighter-01042011 (1)  
這個動作是用來平衡核心肌力,改善身體的不平衡。
握住你的藥球直在胸前。保持背部挺直,現在想像腹部是硬的,是定住的!
左旋帶動雙臂、再右旋,練習平衡的水平移動,此時腹部仍是hold住的。

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馬克的 3 * 3 訓練 

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3分鐘的太極拳
 
這是在賽前熱身用的暖身武術,幫助喚醒大肌肉的運作,
 
去承受重拳的撞撃

3分鐘x3回合出拳組合訓練
 
這是為了提高自己的反應時間來面對對手的出拳的速度
 

3分鐘x3回合的墊上運動
 
這是為了活絡雙腳的腳步訓練,並融合韻律般的跳動,
 
移動的腳步與出拳動作掌握

3分鐘x3回合的跳繩
 
提高之間的上半身和下半身的協調,讓它們合力動作

3分鐘x3回合速度袋
 
速度袋幫助戰鬥機學習,提高手眼協調能力和學習之間
 
切換腳沖壓時的重量,以及節奏感

3分鐘全身伸展
 
在快速3回合訓練後,需花時間伸展,這有助於延長
 
收緊剛剛鍛煉的肌肉!

以上資料來自英國MEN  

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留言列表 (1)

發表留言
  • Nick J
  • 請問貴公司有販售葯球或是壼鈴,有分重量的那種?
  • 目前可能推薦您使用啞鈴做為替代商品,壼鈴的部份還在尋找適合廠商中

    FitnessDigital 於 2012/06/18 10:15 回覆

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