練唖鈴的方法+圖像

1.胸部---啞鈴臥飛鳥



1.身體平臥在軟墊上,雙腳屈曲,腳掌貼地;


2.兩手各持一隻啞鈴,並申直平放,與身軀成九十度,手臂申直時可略曲;


3.起始動作,慢慢將兩手向上舉,直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空,手臂保持挺直,維持約兩秒;


4.慢慢放下至起始動作;


5.啞鈴向上舉時呼氣,放下時吸氣。


6.約做三組,每組十次。




2.胸部---啞鈴臥推舉





1.身體平臥在軟墊上,雙腳屈曲,腳掌貼地;


2.兩手各持一隻啞鈴,兩手手與手臂成九十度,啞鈴與膊頭平衡;


3.將啞鈴向上推舉至腹部上半空,將兩啞鈴緊貼,維持約兩秒;


4.慢慢放下至起始動作;


5.啞鈴向上舉時呼氣,放下時吸氣。


6.約做三組,每組十次。




3.胸部---斜坐啞鈴飛鳥




1.身體坐在斜背椅子上,背脊緊貼椅背;


2.兩手各持一隻啞鈴,並申直平放,與身軀成九十度,手臂申直時可略曲;


3.起始動作,慢慢將兩手向上舉,直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空,手臂保持挺直,維持約兩秒;


4.慢慢放下至起始動作;


5.啞鈴向上舉時呼氣,放下時吸氣。


6.約做三組,每組十次。




4.胸部---斜坐啞鈴推舉




1.身體坐在斜背椅子上,背脊緊貼椅背;

2.兩手各持一隻啞鈴,兩手手與手臂成九十度;

3.將啞鈴向上推舉至腹部上半空,將兩啞鈴緊貼,維持約兩秒;

4.慢慢放下至起始動作;

5.啞鈴向上舉時呼氣,放下時吸氣。

6.約做三組,每組十次。




5.背部---彎身舉啞鈴





1.坐著,並將身軀向身彎下,至胸部輕貼大腿上;

2.兩手持各著一隻啞鈴,兩手下垂;

3.起始,將啞鈴向上推至手臂與膊頭平衡,手成九十度;

4.兩手下垂至起始動作;

5.啞鈴向上舉時呼氣,放下時吸氣。

6.約做兩組,每組十次。




6.背部---彎身單手舉啞鈴




1.左腳屈膝放在椅子上,另右腳企在地上,彎身左手掌放在椅上支撐著身軀,背部挺直,右手持啞鈴;

2.開始,將垂直的右手屈申,至將啞鈴推至右胸前,再放下;

3.啞鈴舉至胸前期間呼氣,放下時吸氣。

4.做完右邊,做左邊,每邊約做三組,每組十次。




7.腹部---啞鈴側彎腰








1.身軀企直,兩手各持啞鈴垂直在身旁,(可用手指拑著啞鈴頂部);

2.起始,將上身身軀慢慢彎向左邊,彎約三十度,啞鈴垂直向下申,但股殿不要就位傾右,保持下半身挺直,約停一秒;

3.回復至身軀垂直,再彎向右邊,然後身軀挺直,重覆彎向左邊;

4.左右各屈25次,即五十次。動作主要鍛練左右腹,對收腰部兩邊,很有效。屈身時量力而為,不要屈申太低。

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