目前有許多方式都可以增加身體的肌肉力量,像是舉啞鈴、拉彈力管、使用重量訓練器材等,但是最簡便、易攜帶、又不受場地限制的運動,就是「彈力帶」。

 

彈力帶由類似橡膠材質所構成,具有伸縮特性,並依顏色區別阻力大小,普遍作為復健輔助治療用具,尤其沒有場地和設備的限制,非常適合居家運動,同時也可結合如瑜伽、皮拉提斯及舞蹈等,設計出一些更有趣的運動治療。

 

彈力帶運動可以增加肌力、生活功能和減少關節疼痛、改善平衡和姿勢,以及增進運動員的肌肉表現,也幫助一些慢性疾病的患者,像是下背痛、關節炎等,改善病人的功能狀況。

 

◎執行彈力帶運動的注意事項:

 

●執行運動前,應確實固定彈力帶,以避免運動時,彈力帶鬆脫。

 

●運動要循序漸進,以少量多次、低強度到高強度為原則。

 

●動作輕且緩,過快、過猛的動作反而會有扭傷的危險。

 

●手握彈力帶時,保持帶面平整、緊握,正確握法如下(如下圖):

 

(1)雙手握法。

 

(2)單手握法。

 

◎居家運動內容包含上肢與下肢,每個動作維持5到10秒,每回5至20次,一天3回,而彈力帶的強度可以經由彈力帶拉伸長度、綑綁、摺疊次數的不同,進行調整。

 

●手肘屈曲運動:坐姿,彈力帶以雙腳踩住固定,右手握住彈力帶,大拇指朝上,手肘貼於腰際,左手扶住椅子(如圖1),接著手肘彎曲(如圖2)。

 

●肩部屈曲運動:坐姿,彈力帶以雙腳踩住固定,右手握住彈力帶,右手手肘伸直,左手扶住椅子,手臂朝前上抬至90度(如圖3)。

 

●肩部水平外展運動:坐姿,雙手握住彈力帶兩端,雙手手肘伸直於胸前(如圖4),慢慢向外拉開(如圖5)。

 

●膝部運動:坐姿,雙手握住彈力帶兩端,膝蓋彎曲,將足弓踏至彈力帶中心點,膝蓋伸直向前踏出(如圖6)。

 

●髖部運動:坐姿,將彈力帶環繞大腿,雙手固定彈力帶,左腿固定,慢慢將右腳往外踏(如圖7)。

(作者為彰化基督教醫院復健科物理治療師)

 

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