產後想瘦身的媽媽看過來!


No.1

如果不為寶貝哺乳,可以攝取與懷孕前相同的熱量,這樣既可以幫助減去身上不想要

的贅肉,又可以維持體力。


No.2

每天喝2杯牛奶,牛奶中的脂肪含量僅為3%,喝後容易產生飽腹感,既不易使人發胖,

又可使身體得到充足的蛋白質、鈣質及大量的維生素B、A等營養素。選用脫脂奶也不失為一種上策,

脫脂奶與全脂奶中的蛋白質含量是一樣的,但有助於控制脂肪過多攝入。


No.3 

 每天吃5兩深綠色蔬菜,深綠色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素C、鈣、鐵等營養素

,如芥藍、西蘭花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐時先吃這些食物,這樣可以增加熱量

消耗。


No.4 

 每天最少吃3兩主食,不吃主食固然可消耗身體脂肪,但會產生過多代謝廢物,對健康不利。

主食中最好有一種粗糧,如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆子等。這些粗糧富含膳食纖維和B族維生素,

吃後不僅讓人不容易產生饑餓感,還不會吃得太多。


No.5 

 以大吃特吃水果的方式滿足食欲大錯特錯,水果中含糖8%,有時糖含量可達到20%,香蕉中也

含有很高的澱粉。因此,每天吃水果的數量也要注意限制。數量最好控制在300克以下(去皮去核後),

吃香蕉不應多於2根以上。


No.6 

 吃水果的時間也不可忽視,這對於控制過多熱量攝取很重要。最好不要在餐後吃水果,正確的做法

是在餐前吃水果。這樣,等到進正餐時腹中已有食物,不會太感饑餓。這樣就不易過多進食,

有助於控制體重增長。


No.7 

 多吃新鮮水果,少飲果汁。因為,吃水果的飽腹感要比喝果汁明顯得多。提醒一點,有水果時最好不吃沙拉,

水果拌上沙拉醬和糖就會熱量大增。如果有新鮮水果,盡量不去吃幹果,幹果去掉水分後熱量密度直線上升。


No.8 

 經常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。營養專家認為,人在咀嚼300次時就開始產生飽感,

這樣也有助於控制進食量。


No.9 

 選擇既有營養又可控制熱量的食物,如多選低脂肪及低蛋白的食品,像豆製品、牛奶、雞肉、

魚等;多選新鮮蔬菜、海藻。如果是同一類的食物,應該選擇脂肪少、熱能低的品種,如可用雞肉代替豬肉。


No.10 

 只吃天然食品,少選含人工合成劑以及加工的食品。因為,這些食品中往往加入過多的人工色素和化學

添加劑,不僅污染母乳,沒有多少營養,還會增加肝腎負擔,如選擇炸薯條就不如選擇新鮮馬鈴薯。


No.11 

 食物的原料和調味品也應養成定量的好習慣,可在家中備有一個小臺秤隨時稱一下,這樣可以幫助控制量。


No.12 

 少吃甜食,包括撒在水果和麥片上的糖,還有蛋糕、餅幹、麵包、食品派等,都會使新媽咪在不經意

之中過多攝取了糖分。


No.13

 有些食物雖然從表面上看並不含有糖分,如沙拉醬、熱狗、漢堡包、罐頭及一些冷凍蔬菜,但其中可能

含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖,進食時應留心看包裝上的標注,以免不明不白吃進去很多糖分。


No.14 

 少做煎炸食品,如果煎炸一定要在食品外面掛漿,並掛漿要薄,以減少吸油。同時,注意控制進食過

多動物油,即使是植物油也要限量,最好選用新潮食油,如橄欖油、玉米油等。


No.15 

 炒菜時注意盡量不要時間過長,以免水分流失。最好讓菜肴保留較多的水分,這樣可以增加菜肴的體積,

吃進去能夠起到更好的飽腹作用。


No.16 

 注意控制做菜的用油量,最好選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法,使每天的烹調油用量不超過

30克。 No.17 煲湯時要注意頻繁將漂在湯上面的油撇去。如果頓頓飯離不開湯最好煲清湯,不要做濃湯,

濃湯含有更高的熱量。


No.18 

 不要拒吃馬鈴薯,以為它是發胖食品。馬鈴薯中固然含有不少澱粉,但畢竟大部分是水分,約佔總量70%,

重要的是含有大量能夠產生飽腹感的膳食纖維,因此,用馬鈴薯代替主食具有減肥效果。


No.19 

 可以用馬鈴薯代替主食,但不要把它當作蔬菜。因為,馬鈴薯的熱量雖然比主食要少,可比起蔬菜來卻是大得多。

人們在進餐時也總習慣於菜吃得多,如果把馬鈴薯當菜吃,同時又不注意減少主食量,容易攝入過多熱量。


No.20 

 每天清晨起床後先喝一些溫開水,這樣有助於降低食欲,減少進食量,如果能夠堅持在三餐前都飲用溫開水會

有更好的效果。


No.21 

 不可飲水過量,以喝後不覺胃脹、不感惡心或不影響食欲為好,不然反會誘發饑餓感,增加進食量。


No.22 

 一日三餐要定時、定量,注意營養均衡。不要吃得過飽,三餐進食要均勻,並在進餐時要有科學順序,

如可在餐前先上湯,吃飯時先吃體積大、熱能低的清淡食物和蔬菜。


No.23 

 進餐過程中要專心致志、細嚼慢咽食物,並在咀嚼時手不要碰別的食物。餐後馬上刷牙漱口,

以免殘留在口腔中食物氣味誘惑自己想再吃的欲望。


No.24 

 平時,注意遠離食物的誘惑,如經常把食物放在自己看不見或不容易拿取的地方。


No.25 

 不要為了避免發胖,有時一天吃二頓或一頓,甚至一天不吃飯;或遇到愛吃的食物就多吃,下一頓再減肥,

沒有愛吃的食物就不吃。這樣,會使身體不能充分利用食物燃燒釋放的熱量,而是過多將熱量儲存起來,

由此增加攝食量,反易使脂肪堆積在皮下。


No.26 

 進餐時最好不喝佐餐飲料,平時應注意少喝飲料。飲料與水似乎沒有太大區別,但不節制飲用使

人會在無意之中長胖。特別想喝時,可以喝一些低熱量或無熱量的新型甜味飲品。


No.27 

 每餐做飯時只做夠量的食物,盛飯之後再去掉一口,避免克制不了自己多吃的欲望而過多進食物。


No.28 

 水果、蔬菜、純穀類食物熱量密度較低,動物性蛋白質及脂肪類食物熱量密度較高。加工的穀類食品

尤其是幹燥加工食品,如餅幹、麵包、幹果等熱量密度也相當高。因此,在烹調時注意降低食譜的

熱量密度,如炒香腸時可加些蔬菜。這樣,在美美吃好吃飽地同時又可降低總熱量攝入。


No.29 

 低熱量密度的食物通常不耐餓,常在飯後2-3小時便會產生饑餓感。可在正餐之間加些低熱量的小零食,

如小蘿蔔條、芹菜條等來充饑,這樣不會使人增肥。


No.30 

 無論是否哺乳,按時稱體重是瞭解自己熱量攝取是否偏高或偏低的最佳方法。如果沒有達到理想效果,

隨時調整飲食上的熱量攝取。

 

節錄自39健康網,2011-04-20 

 

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