在運動前所做的熱身運動,目的在於讓身體和心理狀態有所準備,也讓身心在運動前能提升至最佳狀況。一般而言,傳統的熱身運動多是以促進心血管器官的活化,旨在5-15分鐘內提升身體的溫度,最後往往都是以伸展運動作為結束。但根據美國最新的研究,最後階段的伸展運動不僅無法讓身體有效活化,反而因為伸展操的時間過長,讓原本已開始「暖車」的身體又冷卻了下來,而心理狀態也因為伸展期間的閒聊玩笑,也跟著放鬆懈怠,反而抵觸了原本「熱身」的用意。

 

新式的熱身運動更正了過去我們對「熱身」最後皆以伸展作為結束的觀念,取而代之的是針對即將從事的某種運動,皆有其相符的熱身運動可搭配,而動作的目的在於拉伸待會兒即將大幅跑跳的肌肉部位,這樣的熱身操設計比起過去的傳統的熱身動作來得更有活力,也更為專業。

 

針對跑步型(慢跑、長跑、健走,戶外室內皆同)運動,以下為建議的熱身方式。人體在跑步時,需要靈活地掌握運動的力道,也需要一定程度的放鬆,以避免膝蓋受到反作用力的傷害,且在戶外跑步時,身體也要順應著四周環境的變化做出明快的反應,例如快速更改跑步方向來避開突然衝出的人或車。針對這樣的需求,人體的跑步動作會牽連到肩膀、下背、髖部、大腿肌、小腿肌與跟腱(阿基里斯腱,位於腳跟與小腿間的肌腱),但這些部位的前置熱身,卻很難以簡單的伸展運動達到效果,錯誤的觀念會導致不完全的熱身,而在運動過程中造成身體損傷。

 

10-15分鐘重複以下數種動作,之後再以快步健走或小跑步動作讓身體保持暖和,也讓身心處在最佳狀況後才開始真正的運動:

* 弓箭步:目的是為了訓練髖關節的活動、增進大腿的控制能力和拉伸臀部與大腿肌肉。先擺出弓箭步的腳步動作,再往前踏出步伐,左右交替。保持抬頭挺胸,視線朝前,雙手配合著腳步自然擺動。重複動作3-4

* 抬腿運動:為了拉伸臀部肌肉和伸展踝關節。腳板打直腳趾朝上,將大腿舉至和地面平行的高度,左右交替重複3-4

* 以肘碰膝:目的是活化髖關節運動、伸展大腿與下背部。雙腿伸直坐在地上,讓上身往前傾,雙手交握抱頭,讓右手肘關節下壓碰到右腿踝關節,左邊肘關節碰左腿踝關節。留意身體平衡

* 來回跑:訓練小腿的耐力、敏捷度和靈活性

 

都做好準備了嗎?可以開始暢快地奔跑了!





 

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  • 九九神功
  • 沒有圖示嗎?
  • BB
  • 嗯嗯~~
    有圖圖可以看嗎?
    嘻~嘻~
  • H.C.T
  • 圖~圖~圖~有圖看才好理解
  • 圖~圖~圖~正在努力生產中,會於近期更新並以圖示說明!

    FitnessDigital 於 2009/07/01 16:22 回覆

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